Lo que comemos alrededor del entrenamiento puede influir bastante en cómo nos sentimos durante la sesión y en la recuperación posterior. No hace falta seguir una alimentación complicada ni recurrir necesariamente a productos deportivos: en muchos casos, organizar bien las comidas habituales es suficiente.
El tipo de ejercicio también importa. No es lo mismo realizar una sesión tranquila que practicar actividades con bastante intensidad y movimiento, como fuerza, boxeo, kickboxing o artes marciales.
Por eso, más que buscar una comida “perfecta”, conviene entender qué necesita el cuerpo antes y después de entrenar.
Qué comer antes de entrenar
Antes del ejercicio interesa llegar con energía, pero sin sensación de pesadez.
Si faltan unas dos o tres horas para comenzar, normalmente hay margen para realizar una comida completa. Puede ser algo tan sencillo como arroz con pollo y verduras, pasta con atún y tomate, patata con huevo y ensalada o un bocadillo acompañado de fruta y yogur.
La idea no es buscar alimentos especiales, sino elegir comidas que ya sabemos que nos sientan bien y que aporten energía suficiente para afrontar la sesión.
Cuando queda menos tiempo para empezar, conviene reducir la cantidad.
Si queda poco tiempo para entrenar
Una comida abundante demasiado cerca del ejercicio puede resultar incómoda, especialmente en actividades con mucho movimiento.
Si queda aproximadamente una hora, una pieza de fruta, un yogur, una tostada o una pequeña ración de avena suelen ser alternativas más ligeras.
Aquí la tolerancia individual es importante. Hay personas que pueden entrenar sin problemas después de una pequeña merienda y otras que necesitan dejar más margen antes de realizar ejercicio intenso.
Esto se nota especialmente en disciplinas donde se combinan desplazamientos, golpes, cambios de ritmo y trabajo cardiovascular. Quien practica boxeo, kickboxing u otras artes marciales suele agradecer llegar a la sesión con energía, pero sin una digestión pesada.
Si entrenas por la tarde, la merienda puede marcar la diferencia
Es uno de los horarios más habituales.
Cuando la comida del mediodía queda demasiado lejos del entrenamiento, puede aparecer cansancio o hambre antes de empezar. En estos casos, una pequeña merienda puede ayudar a llegar en mejores condiciones.
No hace falta complicarse demasiado. Un plátano con yogur puede funcionar perfectamente. También una tostada con queso fresco, pan con pavo o un pequeño bol de avena.
La cantidad debería adaptarse al tiempo que queda y al tipo de sesión.
No necesita la misma preparación alguien que va a caminar durante media hora que una persona que tiene por delante una clase intensa de kickboxing o un entrenamiento de fuerza exigente.
La hidratación empieza antes de entrar al gimnasio
Beber agua también forma parte de la preparación.
Llegar al entrenamiento con mucha sed no es lo ideal, pero tampoco hace falta beber grandes cantidades justo antes de empezar.
Para la mayoría de sesiones habituales, mantener una hidratación regular durante el día y beber pequeñas cantidades durante las pausas suele ser suficiente.
Las necesidades pueden aumentar cuando hace calor, la sesión dura bastante tiempo o la sudoración es elevada.
Qué comer después de entrenar
Después del ejercicio interesa recuperar energía y aportar nutrientes que ayuden al organismo a recuperarse.
Una combinación de proteína e hidratos de carbono suele encajar bien.
Por ejemplo, una cena puede consistir en arroz con pescado y verduras, pollo con patata, tortilla con pan y ensalada o legumbres acompañadas de huevo.
Si después del entrenamiento todavía falta bastante para la siguiente comida, una opción más ligera como yogur con fruta y avena puede servir para no alargar demasiado el tiempo sin comer.
No existe la obligación de comer inmediatamente después de terminar.
Si poco después toca una comida normal, esa misma comida puede cumplir perfectamente esa función.
¿Hace falta tomar un batido de proteínas?
No necesariamente.
Un batido puede resultar práctico en determinados momentos, pero no es imprescindible para todas las personas que entrenan.
La proteína también puede obtenerse mediante alimentos habituales como huevos, pescado, carne, lácteos o legumbres.
Lo importante es valorar el conjunto de la alimentación diaria y no únicamente lo que ocurre durante la media hora posterior al entrenamiento.
Lo que sí conviene evitar
Hay algunos errores bastante habituales:
- Llegar a entrenar después de demasiadas horas sin comer.
- Tomar una comida muy abundante justo antes de empezar.
- Probar alimentos nuevos antes de una sesión exigente.
- Depender de suplementos cuando la alimentación diaria está mal organizada.
- Olvidar la hidratación hasta terminar el ejercicio.
No todos estos errores afectan igual a todo el mundo, pero suelen explicar buena parte de las molestias, la falta de energía o la sensación de pesadez durante el entrenamiento.
Comer mejor no significa hacerlo más complicado
Para la mayoría de personas que entrenan por salud, bienestar o afición, la base puede ser bastante sencilla.
Conviene mantener cierta regularidad en las comidas, evitar llegar vacío al entrenamiento, beber suficiente agua y procurar que las comidas principales incluyan alimentos que aporten tanto energía como proteína.
A partir de ahí, quien entrene con mucha frecuencia, tenga objetivos deportivos concretos o participe en competición puede necesitar una planificación más individualizada.
Para el resto, una alimentación normal bien organizada sigue siendo una excelente base para entrenar con energía y recuperarse correctamente.
