Que aparezca una molestia entrenando no significa automáticamente “no puedo entrenar”. Pero tampoco es algo que debas ignorar. En mayores, la diferencia entre avanzar y abandonar suele estar en saber ajustar a tiempo.
Aquí tienes una guía tipo FAQ (preguntas reales) para entender qué tocar cuando molesta rodilla o espalda, y cuándo lo sensato es parar y consultarlo.
Matiz importante: entrenar bien no va de aguantar dolor. Va de encontrar una variante que puedas hacer con control, sin compensar y sin miedo.
¿Molestia o dolor? ¿Cómo lo diferencio?
Suele ser molestia “ajustable” si:
- es una sensación leve o media,
- baja al calentar o al modificar el ejercicio,
- no cambia tu forma de caminar o moverte,
- y no va a más sesión tras sesión.
Suele ser señal de parar y revisar si:
- es dolor agudo/punzante,
- aparece hormigueo, pérdida de fuerza o mareo,
- empeora en reposo,
- o te hace cambiar claramente el movimiento.
Si dudas, baja nivel primero. Si no mejora, no te pelees con ello.
Me molesta la rodilla al hacer sentadillas o al levantarme de la silla, ¿qué ajusto?
Ajustes comunes (en este orden):
- Rango: baja menos (silla más alta o “media sentadilla”).
- Apoyos: usa apoyo con manos o una barra fija para estabilizar.
- Ritmo: baja más lento y controla la subida (sin “rebote”).
- Posición: abre un poco más pies y apunta ligeramente puntas hacia fuera si te da estabilidad.
- Alternativa: cambia a prensa suave (si estás en gym) o a puente de glúteo / bisagra si el patrón de rodilla te molesta.
Error típico: insistir en el mismo rango “porque hay que bajar más”. No. En mayores, progresas mejor consolidando un rango seguro y ampliándolo cuando se pueda.
Me molesta la espalda en ejercicios de cadera (peso muerto/recoger cosas), ¿qué ajusto?
Primero, revisa si estás haciendo esto:
- encorvar espalda al bajar,
- perder tensión del tronco,
- o ir demasiado rápido.
Ajustes comunes:
- Reduce carga y haz el movimiento más corto (menos recorrido).
- Más apoyo: bisagra con manos en una superficie (mesa) para aprender patrón.
- Cambia el ejercicio: puente de glúteo suele ser una opción más amable para construir base.
- Control del tronco: añade un ejercicio simple de estabilidad (anti-rotación, plancha alta con apoyo) antes del patrón de cadera.
Si la molestia se va con estos ajustes, normalmente estás en buen camino: era un problema de dosis/técnica, no de “prohibición”.
¿Qué hago si me molesta al día siguiente?
Depende de la sensación:
- Agujeta muscular: normal si es nueva y mejora moviéndote.
- Molestia articular o “pinchazo”: ajusta la siguiente sesión (menos rango/carga, más control) y evita repetir lo que la dispara.
Una regla práctica: si una molestia dura más de 48–72h sin mejorar, no la trates como “normal”.
¿Tengo que dejar de entrenar si algo molesta?
No siempre. Muchas veces la solución es:
- bajar intensidad,
- elegir una variante más estable,
- y progresar más lento.
Dejar de entrenar por completo a la primera puede hacer que pierdas rutina. Mejor ajustar y mantener el hábito.
Si no sabes qué tocar (o te da miedo equivocarte), un entrenador personal para mayores puede ayudarte a elegir variantes seguras, organizar la progresión y evitar el “ensayo-error” que acaba en abandono.
¿Qué errores hacen que las molestias se repitan?
- entrenar al límite “para aprovechar”
- cambiar ejercicios cada semana sin consolidar técnica
- subir carga y repeticiones a la vez
- ir con prisa y perder control
- ignorar señales de compensación (cuello, lumbares, rodilla “hacia dentro”)
En mayores, el control suele ser el atajo más inteligente.
¿Cuándo debo parar sí o sí y consultarlo?
Corta el ejercicio y consulta con un profesional sanitario si:
- hay dolor agudo intenso,
- hormigueo, entumecimiento o debilidad marcada,
- mareo, falta de aire rara,
- dolor que empeora claramente día tras día,
- o cualquier síntoma que te cambie la marcha o el equilibrio.
Esto no es alarmismo: es criterio.
¿Cómo lo estructuro para no vivir con molestias?
Lo que suele funcionar:
- 2 días de fuerza con margen (sin ir al límite),
- pocos ejercicios base,
- progresión mínima (una variable cada vez),
- movilidad breve si lo necesitas.
Para tener una guía clara de estructura y progresión, usa la guía de entrenamiento de fuerza para mayores como marco.
Y si quieres que te lo adapten a tu caso (casa o gym, nivel, molestias), aquí tienes el entrenamiento personalizado para mayores para empezar con estructura y ajustes reales.
Mantén el hábito y progresa con calma
Si te molesta la rodilla o la espalda, no te rindas ni te pelees con el dolor. Ajusta rango, apoyos, ritmo y elección de ejercicio. Mantén el hábito y progresa con calma. En mayores, la consistencia con criterio suele ganar a la intensidad.
