Si te suena esto, no estás solo: entras al gimnasio, ves a uno haciendo 3×10, otro 5×5, otro 4×12, y tú piensas: “Vale… ¿cuántas series y repeticiones tengo que hacer para ganar músculo de verdad?”
La respuesta corta es: hay rangos que funcionan, pero lo que marca la diferencia no es el numerito mágico… es cómo de cerca trabajas del esfuerzo útil, si progresas con el tiempo y si puedes sostenerlo sin reventarte.
En este artículo te dejo una guía práctica para elegir series, repeticiones y descansos según tu objetivo, con ejemplos y una tabla para que lo apliques hoy mismo.
El error típico: creer que hipertrofia es “siempre 8–12”
Sí, el 8–12 es un clásico. Y funciona.
Pero la hipertrofia no vive en un solo rango. Puedes ganar músculo con 5 repeticiones y también con 20, siempre que:
- el estímulo sea suficiente (series que cuenten),
- la técnica sea sólida,
- y haya progresión con el tiempo.
El problema es cuando usas el rango como excusa para entrenar sin intención: mismas pesas, mismas reps, mismas prisas. Y ahí, aunque “cumplas” el 8–12, el cuerpo no tiene motivo para cambiar.
Qué son “series efectivas” (la pieza que casi nadie entiende bien)
No todas las series valen lo mismo.
Una serie efectiva es una serie que realmente obliga al músculo a trabajar de forma intensa y controlada. Normalmente se parece a esto:
- sientes que te cuesta,
- la técnica aguanta,
- y terminas con la sensación de que te quedaban pocas repeticiones “limpias” en el tanque.
Si haces 4 series pero las 2 primeras son de paseo, tu volumen útil real son 2.
Por eso alguien puede hacer “muchas series” y no crecer… y otro con menos series progresar.
La guía sencilla: cómo elegir repeticiones según el objetivo (sin volverte técnico)
Piensa en tres “zonas” que se solapan:
- Bajas reps (4–6): buenas para fuerza y para hipertrofia si controlas la técnica y no haces trampas.
- Medias reps (6–12): el rango más cómodo para la mayoría: equilibrio entre carga y control.
- Altas reps (12–20+): útiles para acumular volumen con menos carga, excelente para accesorios, pero exigen tolerar el quemazón y controlar el ritmo.
¿Mi recomendación realista? Mezcla inteligente:
- básicos en medias (y alguna fase en bajas),
- accesorios en medias-altas,
- y progresión clara semana a semana.
Si necesitas el “sistema base” para progresar sin entrenar a ciegas, aquí tienes cómo ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza (te aterriza la progresión y cómo organizarlo con sentido).
Tabla rápida: series, reps y descanso que suelen funcionar
| Objetivo principal | Reps por serie | Series por ejercicio | Descanso orientativo | Mejor para… |
| Ganar fuerza + músculo | 4–6 | 3–5 | 2–3 min | básicos (sentadilla, press, dominadas/remo) |
| Hipertrofia “clásica” | 6–12 | 3–4 | 1,5–2,5 min | la mayoría de ejercicios |
| Hipertrofia con menos carga | 12–20 | 2–4 | 1–2 min | accesorios, aislados, máquinas |
| Técnica + volumen sostenible | 8–15 | 2–4 | 1,5–2 min | semanas de acumulación / cuando vas justo de energía |
No te obsesiones con que sea perfecto. Úsalo como mapa.
Cómo saber si estás eligiendo bien (señales claras)
Señales de que vas bien:
- Mantienes técnica estable hasta el final de la serie.
- Tu rendimiento no cae en picado de una serie a otra.
- Semana a semana puedes mejorar algo (reps, carga, control o descanso).
- Sales cansado, pero no destruido.
Señales de que te estás pasando:
- En la segunda serie ya “no hay cuerpo”.
- El ejercicio se convierte en trampas.
- Dolor articular raro (no fatiga muscular).
- No puedes repetir el mismo ejercicio con calidad en la semana.
El método más fácil para progresar sin liarte: doble progresión
Aquí tienes una forma simple de avanzar sin cambiar la rutina cada semana.
- Elige un rango de reps (por ejemplo 8–12)
- Mantén el mismo peso hasta que completes el tope del rango en todas las series
- Cuando lo logres, sube un poco el peso y vuelve a la parte baja del rango
Ejemplo rápido en press con mancuernas:
- Semana 1: 24 kg — 10/9/8
- Semana 2: 24 kg — 10/10/9
- Semana 3: 24 kg — 11/10/9
- Semana 4: 24 kg — 12/11/10
- Semana 5: 24 kg — 12/12/11
- Semana 6: 24 kg — 12/12/12 → subes a 26 kg y vuelves a 8–10
Esto es aburrido… y por eso funciona. Porque te obliga a progresar de verdad.
Cuántas series semanales por músculo (lo que suele funcionar en la vida real)
Aquí es donde la gente se pierde. Te lo dejo práctico:
- Si eres principiante: 8–12 series semanales por grupo grande suele ser suficiente.
- Si ya entrenas en serio: 10–16 series semanales por grupo grande suele ir muy bien.
- Si eres avanzado y recuperas perfecto: puedes subir, pero no por defecto.
La clave no es “más”. Es “mejor repartido”.
Y si estás aquí porque tu objetivo es ganar masa muscular, el primer paso no es añadir más ejercicios: es asegurarte de que las series que haces cuentan y que estás progresando.
El descanso entre series: el ajuste tonto que cambia resultados
Mucha gente descansa poco para “sudar más” y termina entrenando peor.
Regla práctica:
- En básicos pesados: descansa más (2–3 min) para repetir buena serie.
- En accesorios: descanso moderado (1–2 min) suele ser suficiente.
- Si el pulso te impide hacer técnica decente, estás descansando poco.
Este punto es muy simple: descansar bien te deja entrenar mejor, y entrenar mejor te ayuda a ganar músculo con menos caos.
Preguntas frecuentes
¿Entonces qué es mejor, 3×10 o 5×5?
Depende del ejercicio y de tu objetivo. 5×5 suele ir bien para fuerza (y también hipertrofia si lo haces con técnica), 3×10 es muy práctico para hipertrofia general. Lo importante es progresar en alguno de los dos, no cambiar cada semana.
¿Hay que llegar al fallo?
No como norma. Puedes usarlo puntualmente en aislados o en la última serie, pero si siempre vas al fallo, la recuperación se complica y tu técnica se deteriora.
¿Puedo hacer todo a 12–15 reps y ya?
Puedes progresar así, sí, sobre todo si lo haces con control y progresión. Lo ideal es combinar rangos para no estancarte y gestionar mejor la fatiga.
¿Y si siento que hago muchas series pero no crezco?
Revisa si son series efectivas (esfuerzo útil), si estás registrando y progresando, y si comes/duermes acorde al entrenamiento.
Progresa un poquito y repite
Si te quedas con una sola idea, que sea esta: las series y repeticiones importan, pero la progresión manda.
Elige un rango, registra, progresa un poquito y repite. Durante 6–8 semanas. Ahí es donde aparece el cambio de verdad.
Y si quieres que esto esté adaptado a tu nivel, tu técnica y tu semana real, cuéntame tu objetivo y tu punto de partida y te digo cómo lo estructuraría para ti (formulario). Si prefieres rápido, escríbeme por WhatsApp y lo vemos en 2–3 mensajes.
